Diecimila passi: soluzione salutare o falso mito

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Diecimila passi: soluzione salutare o falso mito

Un articolo ha ricostruito la storia dei 10.000 passi al giorno come obiettivo dell’attività fisica e ha riportato i risultati di alcuni studi che ne hanno valutato l’efficacia. Le conclusioni sono state che fare i 10.000 passi al giorno definisce certamente una quantità di esercizio efficace, ma che anche facendone dai 5-6000 in su si possono avere benefici per la salute.

La diffusione degli smartwatch, cioè dei dispositivi da polso che hanno varie funzioni, tra le quali registrare l’attività fisica, ha rilanciato la moda dei 10.000 passi al giorno. Christopher Lobos, nel suo articolo, ha ricordato che tale obiettivo di movimento è nato nel 1965. Infatti, in quell’anno un’azienda giapponese ha cominciato a vendere un contapassi chiamato manpo-kei, in italiano “misuratore dei 10.000 passi”, accompagnando il lancio del suo nuovo prodotto con una campagna, basata sul messaggio “camminiamo 10.000 passi al giorno”, con l’intento di promuovere l’uso del dispositivo e l’attività fisica. L’aspetto interessante della storia è che il numero di passi proposto non è stato formulato sulla base di particolari premesse scientifiche, ma l’idea ha colpito il pubblico sensibile all’argomento perché ha l’ obiettivo ambizioso. D’altra parte, l’autore dell’articolo ha segnalato che studi comparsi successivamente hanno dimostrato che, anche non raggiungendo tale limite, si ottengono dei benefici per la salute. Ad esempio, nel 2021, è stata pubblicata una ricerca che ha posto in relazione il numero di passi giornaliero con il rischio di decesso da qualsiasi causa, in adulti di mezza età. Si è fatto riferimento all’archivio di dati dello studio CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adult, in italiano: sviluppo di rischi a carico delle arterie coronariche in giovani adulti), che ha arruolato soggetti di età compresa fra 38 e 50 anni.  Tra il 2005 e il 2006 queste persone hanno iniziato a indossare uno strumento che misurava i loro spostamenti e la loro attività fisica è stata registrata per una media di 10.8 ± 0.9 anni. I livelli di passi fatti giornalmente sono stati classificati come basso (inferiore a 7.000 passi/giorno), moderato (7.000-9.999 passi/giorno) e alto (≥10.000 passi/giorno). È stata valutata anche l’intensità del cammino e il tempo trascorso facendo 100 o più passi al minuto. Sul totale della popolazione dello studio CARDIA, l’analisi specifica ha riguardato 2.110 persone di età media 45.2 ± 3.6 anni, per il 57.1% di sesso femminile e per il 42.1% neri. La mediana dei passi fatti dal totale della popolazione seguita è stata di 9.146, con un intervallo compreso tra un minimo di 7.307 e un massimo di 11.162 passi/giorno. I partecipanti allo studio deceduti nel periodo di osservazione sono stati 72. Con specifiche analisi statistiche si è rilevato che, rispetto al gruppo che percorreva un basso numero si passi, cioè meno di 7.000, il rischio di decesso è stato significativamente minore per quelli con numero di passi moderato (rapporto di rischio 0.28; intervallo di confidenza al 95% 0.15-0.54) e ancora più ridotto per chi aveva il numero di passi più elevato (rapporto di rischio 0.45; intervallo di confidenza al 95% 0.25-0.81). Sempre rispetto al gruppo che percorreva meno di 7.000 passi al giorno, nei gruppi con un numero di passi da moderato ad alto c’è stata una riduzione del rischio di decesso, sia per i partecipanti neri (rapporto di rischio 0.30; intervallo di confidenza al 95% 0.14-0.63), sia per quelli bianchi (rapporto di rischio 0.37; intervallo di confidenza al 95% 0.17-0.81) e lo stesso vantaggio si è osservato per le femmine (rapporto di rischio 0.28; intervallo di confidenza al 95% 0.12-0.63) e per i maschi (rapporto di rischio 0.42; intervallo di confidenza al 95% 0.20-0.88). Non si sono invece rilevate relazioni tra rischio di decesso e intensità o velocità del cammino. I risultati di questo studio hanno quindi dimostrato chiaramente che già con un numero di passi giornaliero superiore a 7.000 si otteneva un rilevante vantaggio in termini di riduzione del rischio di decesso. Christopher Lobos cita anche altri studi, come uno eseguito in Canada nel quale si è ottenuta una riduzione della glicemia con percorrenze giornaliere variabili tra 5.000 e 6.200 passi. Una ricerca eseguita in Giappone, su una piccola casistica di donne in menopausa, ha evidenziato un miglioramento dei livelli di grassi nel sangue in chi faceva dai 6.800 agli 8.500 passi al giorno. Infine, un’analisi specifica dei dati del programma NHANES sviluppato negli Stati Uniti ha dimostrato una riduzione del rischio di decesso associata al raggiungimento dell’obiettivo di 8.000 passi al giorno, rispetto a 4.000 passi al giorno. La medesima analisi ha evidenziato che i benefici di questo tipo di esercizio fisico non aumentavano sensibilmente camminando più di 9-10.000 passi al giorno. Nel commentare i dati raccolti dai diversi studi, l’autore ha ribadito che non c’è nulla di sbagliato in assoluto nel porsi l’obiettivo di 10.000 passi al giorno, ma che, nel porselo bisogna considerare vari aspetti. Innanzitutto bisogna tenere conto della funzionalità fisica dell’individuo. Inoltre, visto che per la maggior parte delle persone già obiettivi compresi tra 5.000 e 7.500 passi al giorno sarebbero un enorme progresso, rispetto a una vita abitualmente sedentaria, bisogna evitare che la proposta di un obiettivo troppo ambizioso scoraggi a priori chi non si ritiene in grado di raggiungerlo. L’importante sarebbe spiegare che, inserendo 30 minuti di camminata tra le proprie abitudini giornaliere, si aggiungerebbero 3-4.000 passi alla percorrenza legata alle attività quotidiane. In questo modo le persone saprebbero cosa potrebbero fare in più per avvicinarsi a un livello di attività fisica che migliorerebbe la loro salute.

Nelle conclusioni l’autore ha ribadito che, se da una parte 10.000 passi al giorno sono un obiettivo valido in assoluto, dall’altra si deve evitare di proporre soluzioni ideali, ma troppo lontane dal livello di attività fisica abituale per la maggior parte della gente. Meglio consigliare di aumentare l’esercizio progressivamente, con obiettivi realistici. 

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