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Come si cura l’eccesso di peso: dieta e attività fisica

Come si cura l’eccesso di peso: dieta e attività fisica

Tutt’ora c’è la tentazione, sia da parte dei medici che delle persone con eccesso di peso, di affrontare questo problema con un solo strumento, soprattutto con la sola dieta, più raramente con l’aumento dell’attività fisica. Questi approcci contraddicono tutte le evidenze raccolte negli ultimi decenni, che indicano concordemente che la riduzione del peso e la sua stabilizzazione si possono ottenere esclusivamente integrando più interventi. Come spiegato nella scheda dedicata, l’eccesso di peso si determina, salvo casi molto rari,  per uno squilibrio fra calorie introdotte ed energie spese, quindi la sua cura deve comprendere approcci bilanciati, e adattati al singolo soggetto, sia sull’alimentazione, che sull’esercizio fisico.  Puntare solo sulla dieta, espone al rischio di un’eccessiva perdita di massa magra e, quindi, a una riduzione dell’energia consumata per il metabolismo energetico basale. Ciò, a sua volta renderà più difficile perdere altri chili di peso e anche mantenere il calo ponderale già ottenuto. D’altra parte, usare il solo esercizio fisico per ridurre il peso espone a rischi altrettanto rilevanti. Innanzitutto, in un organismo con chili in più, specie se tanti, l’esercizio fisico determina sollecitazioni a carico di vari apparati, cardiovascolare,  respiratorio e muscoloscheletrico fra i primi, che possono provocare danni e disfunzioni che superano di gran lunga i benefici dell’esercizio stesso. Inoltre, alcuni effetti dell’attività fisica, come l’aumento della fame e la falsa percezione di poter mangiare “perchè si è bruciato il grasso” difficilmente permettono di ottenere un calo ponderale rilevante. Inoltre, parlando di quadri di eccesso di peso più complessi e più gravi, ai due approcci finora descritti, se ne devono associare altri, come: supporto psicologico, farmaci e interventi chirurgici. Anche in questi casi, comunque, sarà indispensabile integrare fra loro tutti gli approcci, come può fare solo un gruppo di lavoro multidiscipinare.

Il calo ponderale da ottenere

Le Linee Guida pubblicate nel 2017 dalla Società Italiana dell’Obesità (SIO) e dalla Società Italiana del Diabete (SID) raccomandano di concordare, con soggetti con obesità di grado I o II o in quelli con sovrappeso, riduzioni di peso del 10%. Nei casi di obesità di grado III, ci si può porre un obiettivo di calo ponderale iniziale superiore al 10%. Come si vede tali indicazioni sono ben diverse dai cali ponderali prospettati da chi propone trattamenti “miracolosi”, tipo “7 chili in 7 giorni, e da chi persegue obiettivi più estetici che di salute. D’altra parte, i razionali delle due proposte sono molto diversi. Quello delle Linee Guida SIO/SID è di ottenere un calo ponderale che riduca il rischio di sviluppo e la gravità delle malattie associate all’eccesso di peso, mentre, a monte delle proposte miracolose, c’è l’intenzione di assecondare anche gli obiettivi meno realistici degli utenti per “vendere” loro una cura accattivante, anche se l’obiettivo non lo raggiungeranno o non riusciranno a mantenerlo.

Le caratteristiche della dieta

Non solo la combinazione degli approcci utilizzati nella cura dell’eccesso di peso deve essere personalizzata, ma va adattato al singolo soggetto anche ognuno dei trattamenti utilizzati. Per personalizzare la dieta, ma anche per definire meglio le cause dell’eccesso di peso, è molto importante far raccogliere un diario alimentare, nel quale annotare le caratteristiche e le quantità degli alimenti assunti. Il diario alimentare ha dei limiti, ad esempio le persone con eccesso di peso tendono a sottostimare il consumo di cibo, ma le informazioni che vi si raccolgono permettono di comprendere meglio il ruolo dell’alimentazione nello sviluppo dell’eccesso di peso e di proporre una dieta che rispecchi il più possibile le abitudini della persona. Bisogna tenere presente, infatti, che, fra un soggetto e l’altro, si possono rilevare differenze importanti circa il ruolo dell’eccessivo introito di calorie o della sedentarietà nel promuovere l’accumulo di tessuto adiposo. Inoltre, sapendo cosa mangia un individuo, è più facile compilare una dieta che non stravolga le sue abitudini. Una dieta equilibrata nelle sue componenti resta la soluzione migliore in termini di bilancio fra efficacia e sicurezza. Le mode delle diete prevedono un continuo ricambio di “nuove proposte”, che spesso non sono realmente nuove, ma riprendono diete che sono state di moda in passato e che poi  erano state abbandonate. Alcune diete propongono uno sbilanciamento più o meno marcato del rapporto fra zuccheri, proteine e grassi. Tali sbilanciamenti hanno lo scopo, il più delle volte, di amplificare l’aderenza o i risultati a breve termine, ma comportano rischi di vario tipo, da quello di non essere mantenute a lungo termine, a quello di interferire negativamente sulle funzioni di organi come reni o fegato. Inoltre, le diete sbilanciate non hanno dimostrato vantaggi, rispetto a quelle bilanciate, sul lungo periodo. Per i soggetti con sovrappeso od obesità da lieve a moderata, le Linee Guida propongono le seguenti quantità di elementi di base:

  • Carboidrati: carboidrati complessi, come quelli contenuti in cereali e legumi, devono essere inseriti nello schema dietetico fino a coprire una quota di almeno il 50-55% delle calorie totali introdotte ogni giorno. Non esistono evidenze a supporto di diete con contenuto di carboidrati particolarmente basso (meno di 120-130 gr/giorno) nelle persone con obesità non complicata.
  • Proteine: nelle persone con una normale funzione renale è raccomandato un contenuto di proteine nella dieta tale da coprire il 15% dell’introito calorico giornaliero e dovrebbero essere sia di origine vegetale, che animale.
  • Grassi: una dieta equilibrata prevede un apporto di grassi che copra il 30% delle calorie introdotte in un giorno, così suddivise: 10% di acidi grassi saturi, 10% di acidi grassi polinsaturi e 10% di acidi grassi monoinsaturi. La quantità totale giornaliera di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg.

Scorrendo questi dati si comprende come una dieta sana ed equilibrata non possa essere acquisita dalle pagine di un rotocalco o da un sito o dall’amico o dall’amica che la “tramandi”. Può essere solo elaborata da professionisti competenti e, comunque, sempre verificata e confermata da un medico esperto.

Attività fisica

Aumentare l’attività fisica, o ridurre la sendentarietà, è molto difficile, a volte più difficile che ridurre l’assunzione di cibo, in una persona con eccesso di peso. Anche un programma di aumento dell’esercizio, perché risulti efficace e sicuro, va attentamente personalizzato. Può essere necessario anche eseguire una verifica della funzionalità cardiaca  e di quella respiratoria, come preparazione al passaggio dalla sedentarietà all’attività fisica. Riguardo all’attività fisica, le Linee Guida SIO/ADI raccomandano:

  • per un adulto con eccesso di peso, ma senza altre malattie che limitino lo svolgimento dell’attività fisica: 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata o 75 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività fisica aerobica di intensità moderata e vigorosa.
  • per ottenere ulteriori benefici per la salute, sempre un adulto con eccesso di peso, ma senza altre malattie che limitino lo svolgimento dell’attività fisica, questa può essere portata a 300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata o 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività fisica aerobica di intensità moderata e vigorosa. Attività che richiedano l’applicazione di forza e che coinvolgano i maggiori gruppi di muscoli, dovrebbero essere svolte almeno due giorni alla settimana.
  • Le persone da tempo inattive ricevono comunque benefici dal passaggio dalla sedentarietà a un’attività fisica anche modesta. Per questo si può partire anche da una quantità di esercizio inferiore a quelli indicati ai punti precedenti, purché ci si ponga l’obiettivo di incrementarlo nel tempo.

Vedere anche:

Tommaso Sacco

Bibliografia

  • Obesità, Sindrome plurimetabolica e rischio cardiovascolare: Consensus sull’inquadramento diagnostico-terapeutico: 2003.
  • https://www.obesita.org/wp-content/uploads/2017/11/Standard-SIO-ADI-2016-Final.pdf
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