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Sia la frutta che la verdura, oltre a contenere nutrienti preziosi e indispensabili per la salute dell’uomo (vitamine, sali minerali, etc.) possiedono particolari zuccheri che hanno la proprietà di non poter essere digeriti dall’organismo: le fibre. Le fibre si possono dividere in due tipologie: fibre insolubili in acqua e fibre solubili. Le fibre insolubili in acqua sono lentamente fermentabili (es. la cellulosa) e si possono abbondantemente ritrovare nella crusca dei cereali (quella del frumento ne è particolarmente ricca), ma anche nelle insalate e nei fichi. Questo tipo di fibre ha l’interessante proprietà di assorbire molta acqua e questa capacità favorisce e accelera il transito intestinale prevenendo così la diverticolosi (rigonfiamenti dell’intestino, che possono infiammarsi e creare fastidiosissime coliti) e migliorando la stitichezza (disturbo che si crea quando la frequenza di evacuazione è uguale o superiore a tre giorni). Attenzione però: in quest’ultimo caso, se si vogliono utilizzare le fibre al meglio, si devono assumere accompagnate da molta acqua (sia durante i pasti sia fuori), altrimenti le loro proprietà legate alla capacità di assorbire liquidi vengono meno e si rischia di ottenere l’effetto opposto a quello desiderato.

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Le fibre solubili in acqua (es. la pectina), invece, maggiormente fermentabili, hanno la particolarità di formare, a contatto con l’acqua, una massa gelatinosa in grado di ridurre l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri e di conferire un senso di sazietà, perché distendono le pareti gastriche. Questo tipo di fibre, contenuto soprattutto nelle verdure (cavoli, carciofi, broccoli, verze), nella frutta (mele) e nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci), deve essere inserito gradatamente nella propria dieta, altrimenti si rischia la formazione di fastidiosi gonfiori addominali.

Per ottenere dei benefici, il consumo giornaliero consigliato di fibra è di circa 30-35 g, con un rapporto ideale tra fibre insolubili e solubili di 3 a 1.

È preferibile non superare questi valori, in quanto un abuso, soprattutto nel caso di fibre estratte dagli alimenti e non assunte con essi, può ostacolare l’assorbimento di importanti micronutrienti, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, come il ferro e il calcio. Un consiglio utile per chi decide di cominciare a inserire più frutta e verdura nella propria dieta è di procedere per gradi; le dosi vanno aumentate progressivamente nell’arco di 20-30 giorni: in questo modo si evita l’insorgenza di problemi intestinali come diarrea, flatulenza, colite.