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Alimentazione in gravidanza

L’alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e il normale accrescimento del feto: quantità e qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate. La paziente che mantenga in gravidanza lo stesso tipo di alimentazione con il quale rimaneva in equilibrio ponderale prima della gravidanza, tenderà inevitabilmente ad aumentare in eccesso. L’aumento ponderale a termine di gravidanza, partendo da un peso teorico ideale, non dovrebbe superare i 9 Kg. (= 225 grammi alla settimana per 40 settimane). Bisogna prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino, a digiuno, dopo aver vuotato la vescica. L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete ed alla gestosi, condizione tossica nella quale compaiono una serie di alterazioni quali aumento della pressione arteriosa, comparsa di notevoli quantità di proteine nelle urine, comparsa di edemi. Inoltre può favorire altre condizioni spiacevoli quali smagliature cutanee, varici alle gambe, infezioni delle vie urinarie, parto prematuro, parto più laborioso, probabilità di taglio cesareo, complicazioni vascolari durante il puerperio, obesità del nascituro (condizione di rischio per l’età adulta).

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Cosa mangiare e cosa evitare

Durante la gravidanza la donna ha bisogno di una quota calorica maggiore sia per la formazione di nuovi tessuti da parte del feto, della placenta e dell’utero, sia per l’aumento della sua massa sanguigna e del tessuto adiposo. Inoltre il metabolismo basale aumenta nel 2° e nel 3° trimestre di gravidanza e così il consumo calorico associato ai movimenti della donna cresciuta di peso. Attualmente per donna italiana si raccomandano 200-300 calorie in più al giorno.

Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti è importante che la gestante si nutra in modo regolare, evitando di saltare pasti o, al contrario, di nutrirsi in modo pressoché continuo, perdendo completamente il controllo dell'introduzione alimentare giornaliera. E' consigliabile il frazionamento dei pasti (colazione / spuntino / pranzo / spuntino / cena) e la scelta di cibi solidi (preferibilmente amidacei) qualora compaiano nausea e vomito.

La dieta dovrà essere varia, sana, digeribile. Limitare il consumo di cereali molto raffinati, dando la preferenza ad alimenti integrali.

Utilizzare giornalmente verdura e frutta fresca. Preferire l'olio extravergine di oliva ad altri grassi di condimento. Evitare i cibi preconfezionati e conservati.

Consigli generici (laddove non sia necessaria una dieta specifica):

  • A volontà frutta e verdura fresca (più verdura e meno frutta): fibre, vitamine, minerali;
  • Costante apporto di carne e pesce: proteine, minerali, vitamine;
  • In quantità contenuta pane, patate, riso, pasta, cereali: carboidrati, fibre, vitamine, proteine;
  • In quantità ridotta i latticini (latte, formaggio, yoghurt): calcio, proteine, vitamine;
  • Evitare caramelle, biscotti, marmellata, bevande zuccherine, pasticceria, cioccolato, caffè, thè, caffeine, cibi grassi, fritti, burro, sughi e condimenti elaborati;
  • Bere molto;
  • Prima di coricarsi la sera, è possibile assumere uno yogurt o due cucchiaini di miele;
  • Abolire fumo e alcolici (con il fumo, ossido di carbonio e nicotina passano nei polmoni e nel torrente circolatorio: il bimbo riceve meno ossigeno e può crescere meno del dovuto). Smettendo di fumare il bambino sarà più sano e più resistente di fronte ad eventuali complicazioni.
Attenzione:
  • le uova devono essere ben cotte, per prevenire la salmonellosi;
  • evitare paté e formaggi molli (brie, camembert, taleggio, gorgonzola, etc.) per prevenire la listeriosi;
  • lavare bene le mani prima di maneggiare i cibi;
  • lavare verdure e frutta con particolare attenzione;
  • cuocere la carne ed accertarsi che i pasti preconfezionati vengano serviti ben caldi;
  • evitare carne cruda o al sangue, salumi crudi, per prevenire la toxoplasmosi; consentiti invece i salumi cotti (prosciutto, mortadella e bresaola);
  • evitare mitili, crostacei e calamari: possono essere allergizzanti e, consumati crudi, causare gastroenteriti o un'epatite A.

Integratori di vitamine e minerali

Benché una dieta libera e varia costituisca la base di un'alimentazione corretta in gravidanza, oggi le modalità e i tempi di distribuzione degli alimenti riducono notevolmente il loro contenuto vitaminico.
Oltre alla conservazione anche la cottura dei cibi riduce le vitamine. Queste sostanze non possono essere prodotte nel corpo umano, ma devono essere fornite dall'esterno. Pertanto è sempre necessaria durante la gravidanza e l'allattamento la supplementazione vitaminica. Solitamente si somministra un polivitaminico in compresse effervescenti o in capsule.

Inoltre in gravidanza raddoppia il fabbisogno di acido folico (vitamina B9), utile per la crescita del feto e per la prevenzione dei difetti del tubo neurale: è indicata l'assunzione quotidiana di una compressa di acido folico dal periodo preconcezionale fino alla 16a settimana.

Infine è necessario un apporto aggiuntivo di sali minerali (calcio, ferro, magnesio, potassio, etc.), che sono generalmente compresi nel polivitaminico.

Spesso in gravidanza si aggiunge una dose supplementare di ferro (essenziale nel trasporto dell'ossigeno attraverso i globuli rossi), per giungere al momento del parto senza problemi di anemia. Infatti uno stato anemico potrebbe essere aggravato dalla perdita di sangue dopo il parto. Il ginecologo prescrive questo elemento se e quando è necessario.

Necessarie anche quote extra di calcio. Soprattutto durante il terzo trimestre d'attesa, visto che il feto preleva dalla mamma ben 300 milligrammi di calcio al giorno che vanno a fissarsi sulle sue ossa in formazione. Il fabbisogno giornaliero si innalza perciò a1500 milligrammi per tutte le future mamme e a 1600 per quelle giovanissime.

In caso contrario, la gravidanza può mettere a rischio l'integrità del patrimonio osseo della donna: nello scheletro è depositato il 99 per cento delle sue riserve di calcio che possono essere intaccate se l'alimentazione non garantisce ogni giorno quel tanto in più che è richiesto dall'attesa. Non occorrono d'altra parte grossi sacrifici per non correre rischi: il calcio necessario può essere assunto con la normale alimentazione quotidiana e, se la dieta è corretta, non è assolutamente il caso di ricorrere ad integratori.

Non ingrassare troppo in gravidanza

Non più di 10 chili da mettere su nell'arco dei nove mesi: queste le indicazioni degli specialisti per quanto riguarda l'aumento ponderale consigliato in gravidanza.

Se ingrassa troppo, la donna rischia solo di aumentare la sua riserva di grassi, costituenti che non vengono utilizzati in gravidanza e che quindi dovranno essere smaltiti dopo il parto.

Inoltre, un aumento di peso eccessivo può facilitare alcune alterazioni metaboliche che possono essere a loro volta il primo anello di certe malattie (un'intolleranza al glucosio, un diabete vero e proprio, o un'ipertensione) a rischio per la gravidanza.

Non solo per la salute della donna, ma anche per quella del piccolo in arrivo. Se i chili messi su durante i 9 mesi sono eccessivi, c'è rischio che insorgano alcuni disturbi tipici dell'attesa: mal di schiena, dolori alle ginocchia, causati dal fatto che colonna vertebrale e articolazioni si ritrovano a dover sostenere un peso eccessivo. E infine, se la donna ingrassa troppo, è facile che il bambino sia particolarmente grosso alla nascita: il parto può risultare quindi più difficoltoso.

Ma soprattutto, una mamma che accumula troppi chili (e che quindi segue un'alimentazione squilibrata ed eccessiva) può facilitare l'obesità del nuovo nato. Sugli eccessi di peso pesano notevolmente i fattori ambientali, primi tra tutti le cattive abitudini alimentari della mamma (acquisite anche durante la gravidanza) e che trasmette poi al bebè attraverso l'educazione al cibo.

Origine dell'aumento di peso durante la gravidanza

Al 4°, 5° mese:

Feto, placenta, liquido amniotico: 720g
Seno, utero:
765g
Grasso del corpo:
2000g
Sangue, acqua:
600g
Totale:
4085g (4,8kg)

Alla fine della gravidanza:

Feto, placenta, liquido amniotico: 4750g
Seno, utero: 1300g
Grasso del corpo: 4000g
Sangue, acqua: 2450g
Totale: 12500g (12,5kg)

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