Alimenti e gravidanza: indispensabili, permessi e da evitare

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Alimenti e gravidanza: indispensabili, permessi e da evitare

Gli articoli della sezione "Il parere degli esperti" riguardano alcuni fra gli argomenti più importanti e dibattuti delle rispettive aree cliniche. Dato il livello di approfondimento raggiunto, i testi possono contenere termini e concetti molto complessi. L’utilizzo del glossario potrà essere di aiuto nella comprensione di questi articoli e altri contenuti del sito, più divulgativi, contribuiranno a chiarire gli argomenti trattati.


Una corretta alimentazione durante la gravidanza si rivela particolarmente importante dal momento che un’alimentazione squilibrata e irrazionale potrebbe determinare malnutrizione nella gestante, ripercuotendosi sulla stessa salute del bambino [1].

Anzitutto, un errato regime alimentare gravidico può causare malnutrizione per difetto, la quale comporta basso peso corporeo del bambino alla nascita, maggiore incidenza della mortalità fetale e perinatale, stati di anemia da carenza di ferro, anemia megaloblastica da carenza di vitamina B12 e di acido folico, ipovitaminosi A. D’altra parte, la dieta della gestante non può limitarsi a prevenire le carenze nutrizionali del feto, ma deve altresì evitarne l’eccessivo incremento di peso: infatti, la macrosomia alla nascita predispone il bambino ad alcune patologie metaboliche – come obesità e diabete tipo 2 – che possono manifestarsi fin dai primi anni di vita [2,3].

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Peraltro, nei Paesi industrializzati lo sbilanciamento dell’alimentazione in gravidanza sembra sempre più spesso verificarsi per malnutrizione in eccesso, comportando un significativo aumento di casi di sovrappeso, obesità, alterata tolleranza glucidica (che tende a evolvere in diabete gravidico) e gestosi.

Nel quadro sopra delineato, si registra un crescente numero di studi che evidenziano come già la vita pre-concezionale sia importante e come sia perciò questo il momento più appropriato per introdurre le scelte alimentari corrette, sì da ottimizzare lo stato di salute della futura gestante in vista della gravidanza stessa. Anche perché si è potuto constatare che particolari stati di malnutrizione in gravidanza e allattamento derivano frequentemente da incongrue abitudini alimentari che – non di rado legate a determinate condizioni sociali – sono andate consolidandosi nel corso degli anni.

Si capisce bene, dunque, il rilievo che assume – a livello di prevenzione primaria – una sana e corretta alimentazione prima del concepimento per ottenere il giusto aumento di peso, assicurando un’adeguata nutrizione materna e fetale e contribuendo a normalizzare il più possibile la glicemia materna. Senza poi considerare quanto più agevole sia intervenire prima della gravidanza piuttosto che durante la stessa, quando le profonde modificazioni fisiche e psicologiche subìte dalla gestante rendono il tutto più complesso.

Contrariamente a quel che spesso si ritiene, per la gestante non è necessaria una dieta speciale: fatte salve le specifiche cautele di cui diremo oltre, si consiglia infatti un’alimentazione non molto diversa da quella di ogni persona in buona salute, e tale quindi da non discostarsi significativamente dalle linee guida dietetiche nazionali e internazionali [4-7]. Il controllo della dieta della gestante deve essere pertanto inteso più in termini di eventuale (ri)educazione alimentare che di restrizione, richiedendosi semmai integrazioni finalizzate a un surplus di energia e di alcuni particolari nutrienti. Sicché, per raggiungere la quota calorica richiesta in gravidanza risulterà in genere sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati normalmente, seguendo una dieta flessibile e varia, ed evitando diete rigide e monotone. Le diete monotone sono quelle che fanno più ingrassare e, per di più, non nutrono a sufficienza, non esistendo un alimento, per genuino che sia, che da solo possa soddisfare le esigenze nutritive dell’organismo. La prima regola per nutrirsi bene in gravidanza non è dunque aumentare l’introito alimentare, ma variare: per dirla con uno slogan, non mangiare per due, ma mangiare due volte meglio. La varietà va considerata non solo su base settimanale, ma anche su base giornaliera: è infatti importante che a ogni pasto siano presenti tutti i tipi di nutrienti nelle corrette proporzioni.

Alimentazione e fabbisogno energetico in gravidanza [8-12]

La gravidanza è un fenomeno biologico che trasforma profondamente l’organismo della gestante, nel quale si verificano profonde modificazioni anatomiche e funzionali, a cominciare dal metabolismo basale, che aumenta lievemente nel primo trimestre (2%) fino a raggiungere il 15-30% nel terzo trimestre, per via dell’incremento del fabbisogno energetico basale e dell’iperfuzionalità tiroidea [13].

In particolare, l’aumentato fabbisogno energetico della prima parte della gravidanza viene impiegato per la sintesi di tessuto adiposo, il quale costituisce un accumulo delle riserve energetiche che serviranno a garantire un nutrimento adeguato al bambino negli ultimi mesi di gestazione, fase di crescita estremamente rapida della gestante (mentre già a partire dal secondo trimestre vi è un netto incremento di richiesta per la formazione di nuovi tessuti materni, ma soprattutto fetali).

La quota energetica aggiuntiva dipenderà dall’andamento del peso corporeo durante la gravidanza, tuttavia, mediamente si ritengono corretti un aumento di 500-600 grammi al terzo mese, di 4-5 kg al sesto mese e di 10-12 kg a termine. Andranno inoltre tenuti ben presenti l’indice di massa corporea (body mass index, BMI: peso (kg)/altezza (m2)) pre-gravidanza nonché lo stile di vita (mantenimento dell’attività lavorativa, attività fisica o riposo a letto). Nel corso della gravidanza ciò che invero deve venire variato è l’apporto energetico totale, ovverosia il numero di calorie introdotte, che deve progressivamente aumentare, ma sempre in relazione al peso di partenza. Tale aumento deve essere inoltre il più possibile graduale e seguire le fasi fisiologiche della gravidanza stessa. A quest’ultimo proposito si può calcolare che, in media, il fabbisogno calorico aumenti all’inizio di qualche decina di calorie al giorno, restando cioè quasi inalterato, mentre nei mesi successivi, con l’aumento dei tessuti materni e della crescita fetale, dovrebbe rendersi necessario aumentare significativamente l’introito energetico.

La componente più variabile della richiesta energetica in questione è costituita dall’attività fisica giornaliera svolta dalla gestante, giacché molte donne – durante la gravidanza – “rallentano”, e in questo caso l’incremento andrebbe valutato diversamente. Altro parametro importante da considerare è il peso della gestante. Prendendo come parametro il BMI pre-gravidanza, si ha [14]:

  • per un BMI <18,5 si auspicano un aumento di peso di circa 12 kg, un fabbisogno energetico supplementare giornaliero a partire dal primo mese di 310 kcal e un fabbisogno energetico supplementare giornaliero dopo il primo mese di 365 kcal, anche per soggetti con diminuzione del livello di attività fisica;
  • per un BMI tra 18,5-25 si auspicano un aumento di peso di circa 11,5-16 kg, un fabbisogno energetico supplementare giornaliero a partire dal primo mese di 310 kcal e un fabbisogno energetico supplementare giornaliero dopo il primo mese di 300 kcal e di 150 kcal per soggetti con diminuzione del livello di attività fisica;
  • per un BMI >25 si auspicano un aumento di peso di circa 7-11,5 kg, un fabbisogno energetico supplementare giornaliero a partire dal primo mese di 205 kcal, e un fabbisogno energetico supplementare giornaliero dopo il primo mese di 200 kcal e di 100 kcal per soggetti con diminuzione del livello di attività fisica.

In sintesi, dal punto di vista dietetico-nutrizionale, la prevenzione primaria in gravidanza mira a garantire il fabbisogno energetico “eccezionale” della gestante, riportando nella norma un eventuale eccessivo aumento ponderale con le sue possibili complicanze metaboliche.

Alimenti indispensabili in gravidanza

Il cibo è costituito da un insieme di sostanze con funzione attiva all’interno dell’organismo e che vengono denominate nutrienti. Tali sostanze si distinguono in macro- e micronutrienti a seconda della quantità di cui necessita l’organismo: come si può evincere dai termini, i macronutrienti sono quelli che bisogna fornire in maggiore quantità all’organismo, i micronutrienti quelli di cui sono sufficienti piccole quantità.

Fabbisogno di macronutrienti [5,6,15,16]

I macronutrienti si dividono in proteine, carboidrati (zuccheri) e lipidi (grassi) e, quanto al loro fabbisogno, la composizione standard della dieta da seguire in gravidanza prevede un apporto di proteine attorno al 15-20%, di carboidrati attorno al 50-55% (contemplando soprattutto quelli complessi a basso indice glicemico) e di grassi sul 30%.

Proteine

In gravidanza le proteine assunte con gli alimenti vengono utilizzate al 70%. Visto il fondamentale ruolo che esse svolgono nella sintesi di nuovi tessuti materni e fetali è dunque richiesto un aumento del fabbisogno proteico giornaliero di 6 grammi rispetto al normale apporto, che è di circa 1,2 g/kg di peso ideale. In particolare dal secondo trimestre sarebbe necessaria una quota proteica di 13-15 g in più al giorno.

Da un recente studio dell’European Food Safety Authority (EFSA) è emerso tuttavia che gli europei assumono troppe proteine e che gli italiani non sono certo da meno, nonostante la tradizione gastronomica mediterranea li porti ad abbondare in verdure e cereali. Nel contesto di tale studio, che definisce i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione, ossia la quantità di proteine da inserire in una corretta alimentazione, un adulto che gode di buona salute dovrebbe in media consumare al giorno, per chilo di peso, 0,83 grammi di proteine di origine sia animale sia vegetale.

Seguendo lo schema dell’EFSA, la quantità ottimale per una donna di 50 kg risulta essere di 41,5 g, mentre le stesse donne in gravidanza non devono, come si affermava una volta, ”mangiare per due“, ma semplicemente aumentare il quantitativo di 1 g al giorno per il primo trimestre, di 9 g il secondo e di 28 g il terzo. È dunque importante inserire nella dieta alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico quali carne (da preferire carni bianche), pesce (soprattutto di piccola taglia), uova, latte e formaggi. Altri alimenti ricchi di proteine sono pane e cereali, legumi e noci. In realtà, le proteine animali hanno un più alto valore biologico contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono meno biodisponibili. Per ovviare a questo problema è sufficiente associare i cereali ai legumi, preparando un appetitoso piatto unico come riso e piselli o pasta e fagioli. Peraltro, qualora si favorisca anche il consumo di proteine vegetali, aumentando il consumo di legumi, si dovrebbe avere l’accortezza di utilizzare quelli decorticati, onde evitare problemi di meteorismo.

Lipidi

In gravidanza aumenta considerevolmente anche il consumo di grassi o lipidi, che dovrebbero rappresentare il 25-30% dell’energia introdotta quotidianamente, benché di questi solo il 10% dovrebbe essere rappresentato da grassi saturi (300 mg/die è il fabbisogno giornaliero di colesterolo). I grassi sono inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l’assorbimento di alcune vitamine (A, D, E e K).

Alimenti ricchi di grassi sono i condimenti (burro e olio), ma anche carne, pesce e frutta secca (noci, mandorle ecc.), benché qualità ed effetti sulla salute siano direttamente correlati al contenuto e al tipo di acidi grassi. In particolare, in gravidanza si rende fondamentale una corretta assunzione di acidi grassi essenziali (mono- e poli-insaturi), vale a dire quei grassi che non vengono prodotti dall’organismo e che devono pertanto essere necessariamente assunti con gli alimenti: tra questi, gli acidi grassi più importanti sono gli Omega 6 e gli Omega 3. Un regolare consumo di acidi grassi Omega 6 è favorito dal fatto che questi sono contenuti negli oli vegetali di cui gli italiani fanno largo uso, mentre lo stesso non si può dire degli acidi grassi Omega 3, assunti invece in quantità assai minori nella nostra dieta. L’apporto nutrizionale di Omega 3 è infatti piuttosto scarso nella maggior parte dei Paesi occidentali, nonostante le fonti nutrizionali non siano poi così difficili da reperire: essenzialmente il pesce (in particolare salmone, pesce spada, tonno, sgombri, sardine, aringhe) e fonti vegetali quali i semi di lino, i legumi, le noci e l’olio di soia.

La disponibilità di alcuni acidi grassi polinsaturi nella madre condiziona naturalmente l’assunzione di queste sostanze da parte del feto: durante la gravidanza si verifica un forte trasferimento di lipidi, che, importanti per l’accrescimento neonatale, vengono mobilizzati dai depositi materni verso il feto attraverso la placenta.

Gli Omega 3 servono al bambino per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e del sistema cardiovascolare. Il loro accumulo inizia in utero, negli ultimi mesi di vita fetale e nei primi 2-3 mesi di vita, per protrarsi fino al termine del secondo anno. Di conseguenza il feto ha necessità di Omega 3, in particolare di DHA (un acido grasso essenziale dal punto di vista funzionale), soprattutto negli ultimi tre mesi di gravidanza. Un adeguato apporto di Omega 3 è essenziale durante la gravidanza, in quanto sono fattori importanti per il corretto sviluppo visivo e neuronale fetale [17,18], tant’è vero che da alcuni studi è emersa una correlazione tra la carenza di acidi grassi Omega 3 in gravidanza e l’aumento del rischio di deficit nello sviluppo visivo e neuronale. In proposito è altresì importante ricordare che un’appropriata assunzione di acidi grassi essenziali in gravidanza è essenziale, dal momento che le eventuali carenze da cui dovesse essere affetto il nascituro non potrebbero poi venire corrette con relativa supplementazione in seguito alla nascita.

A tutto ciò si aggiunga che una buona presenza di acidi grassi essenziali nella dieta della gestante non è solo utile per lo sviluppo fetale, ma vale inoltre a prevenire ipertensione gravidica e nascite pretermine, a diminuire il rischio di aborti ricorrenti e, a quanto sembra, persino l’incidenza della depressione post-partum, se non addirittura quella della stessa depressione in gravidanza [19-22].

Per completare il quadro dei benefici effetti degli acidi grassi essenziali nella gestante va ancora ricordato che l’assunzione di Omega 3 in gravidanza parrebbe modificare già in utero la risposta immunologica fetale, riducendo anche dopo la nascita, nel bambino, l’incidenza di allergie alimentari e dermatite atopica [23].

Per le ragioni sopra esposte, si rivela della massima importanza una dieta che contempli un adeguato apporto di Omega 3 e Omega 6, con un rapporto di 4:1, e quindi un aumento del consumo di pesce. Tra i pesci si consiglia di preferire quelli magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice e orata, cucinati alla griglia o al cartoccio o in umido o al vapore, considerando che – sotto il profilo nutritivo – la composizione del pesce d’allevamento è migliore di quella del pesce selvaggio, e con un maggiore quantitativo di Omega 3. Per contro, si dovrebbe essere consapevoli del fatto che pesci che vengono proposti per il basso costo sono spesso scarsi di Omega 3, oltreché, è facile supporre, complessivamente meno “sicuri”. In ogni caso, onde evitare sostanze indesiderate è sempre consigliabile consumare esemplari nostrani di piccola taglia.

La presenza di mercurio nel pesce pone un problema serio, giacché il composto attivo (metilmercurio) attraversa la placenta [24,25], tuttavia non deve indurre a rinunciare all’indispensabile apporto dei macronutrienti di cui abbiamo appena trattato. Proprio in via cautelativa, si consiglia perciò in gravidanza di consumare non più di 3 porzioni, le quantità corrette essendo indicativamente pari a 2 porzioni alla settimana, cioè a circa 340 g di pesce [26].

Carboidrati [ 5,6,16]

I carboidrati o glucidi, comunemente chiamati zuccheri, costituiscono la principale fonte di energia dell’organismo umano e tali devono rimanere anche in gravidanza, avendo peraltro l’accortezza di incentivare il consumo di carboidrati complessi, come l’amido (pasta, legumi, riso, orzo ecc.), e cercando invece di evitare il consumo di zuccheri semplici, privi di sostanze nutritive (dolci, gelati, bevande zuccherate ecc.), i quali provocherebbero un eccessivo aumento di peso .

Attenzione: più carboidrati non significa abbondare in pane e pasta, ma consumare questi cibi più spesso, senza eccedere, preferendo il pane ai grissini e alternando la pasta al riso, all’orzo, al farro e all’avena, nonché moderando il consumo di patate, che dal punto di vista calorico sono assimilabili al pane.

In gravidanza il corretto apporto di carboidrati per il feto è talmente importante che la placenta, attraverso la produzione dell’ormone lattogeno placentare, attua delle strategie per mantenerne comunque elevati i livelli nel sangue materno, così da poterne usufruire sempre, visto che il suo fabbisogno dipende esclusivamente dalla glicemia materna (ecco perché la curva glicemica in gravidanza risulta alterata rispetto al normale). Tra i carboidrati dobbiamo considerare anche quella parte “non disponibile”, ovverosia le fibre, la cui assunzione giornaliera raccomandate dalle linee guida dietetiche nazionali dovrebbe essere di circa 30 g, che corrispondono a 4-5 porzioni.

La fibra non ha di per sé valore nutritivo o energetico, in quanto non viene assorbita dall’organismo, ma svolge importanti funzioni come moderare l’assorbimento di grassi e zuccheri ed eliminare le scorie, aiutando a controllare tanto l’aumento di peso quanto l’intestino. A quest’ultimo riguardo si comprenderà bene che un quotidiano consumo di legumi, verdure, frutta e cereali integrali andrebbe incentivato in gravidanza, anche considerando che la stipsi si presenta spesso in concomitanza con la medesima, soprattutto negli ultimi mesi. In tali casi aumentare a 35 g/die il consumo di fibre vegetali dovrebbe consentire di ovviare ai problemi legati al rallentamento dello svuotamento gastrointestinale

Concretamente, un aumento del consumo di fibre si può ottenere come segue: consumando una porzione di legumi almeno 3-4 volte alla settimana (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli), consumando una porzione abbondante di verdura a pranzo e a cena, preferendo quelle più ricche di fibre vegetali (carciofi, carote, fagiolini, melanzane, broccoli, funghi, cavolfiore, zucchine), senza poi dimenticare di consumare soprattutto frutta ricca in fibre ai pasti e agli spuntini (mele, agrumi, fragole, pere, prugne, albicocche).

Fabbisogno di micronutrienti [27-29]

Vitamine e sali minerali sono fondamentali per la dieta, e soprattutto durante la gestazione, dato che – come largamente riconosciuto in letteratura – un’adeguata assunzione di micro-nutrienti aiuta a prevenire malformazioni fetali, riduce il rischio di parto prematuro e di basso peso alla nascita, favorendo inoltre il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto/neonato e proteggendo la salute della mamma.

Ad apportare moltissimi di questi micronutrienti, che svolgono un’azione antiossidante, dovrebbe provvedere una dieta ricca di frutta e verdura, che dovrebbe apportare anche antociani, sostanze nutrizionali presenti nella frutta e nella verdura pigmentate di rosso o di blu (per esempio frutti di bosco e melanzane), risultando altresì utile per rafforzare i capillari e quindi per far fronte alla maggiore fragilità capillare che si manifesta in gravidanza.

Più in generale, una donna che segua un’alimentazione varia, consumando quotidianamente alimenti quali frutta, verdura e latte, dovrà considerare soddisfatto il proprio fabbisogno di vitamine, con eccezione dell’acido folico, e anche quello di minerali, con eccezione di Ca, Fe e I, mentre una corretta idratazione con acque oligominerali dovrebbe ottenere un ulteriore buon apporto di sali e oligoelementi.

Non si dimentichi, però, una prescrizione di massima: per mantenere ottimali le proprietà dei vari alimenti, e sfruttarle appieno, è importante valutare attentamente i tempi e le modalità della cottura e del congelamento, fasi in cui gli alimenti perdono la maggior parte dei bioelementi. A questo medesimo proposito va anche rilevato che, a differenza delle vitamine, i minerali non vengono danneggiati dal calore (così come dalla luce), ma possono invece disperdersi nell’acqua di cottura.

Vitamine

Le vitamine sono assai importanti per il feto, proprio ai fini del suo rapido accrescimento, e intervengono, nel ruolo di coenzimi, in diverse tappe enzimatiche metaboliche della sintesi e dell’utilizzazione di proteine, lipidi e carboidrati. Soddisfacendo il relativo fabbisogno, ancora una volta tramite un’alimentazione ricca di frutta e verdura, si contribuisce ulteriormente ad abbassare il rischio di insorgenza di malformazioni del feto.

Più nello specifico, va anzitutto posta in evidenza la raddoppiata richiesta, in gravidanza, di acido folico, che risulta dovuta sia alla eritropoiesi (processo di formazione dei globuli rossi) materna sia all’accrescimento feto-placentare: se il fabbisogno giornaliero ordinario è di 0,2 mg, il fabbisogno giornaliero in gravidanza sale così a 0,4 mg/dì.

In effetti, se le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nel periodo peri-concezionale, nelle prime fasi della gravidanza la specifica carenza di acido folico, che è vitamina B9 (non sintetizzata nel nostro organismo), aumenta il rischio di malformazioni a livello del tubo neurale (spina bifida o anencefalia) e comunque può dare con più facilità effetti avversi alla gravidanza (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro, lesioni placentari).

È dunque importante che la dieta della gestante contempli quotidianamente alimenti ricchi in folati (arance, fragole, kiwi, carciofi, asparagi, indivia, bieta e broccoli, fegato, spinaci, fagioli, lievito di birra, tuorlo d’uovo, barbabietole, cereali integrali ecc.). Sempre tenendo però ben presenti gli accorgimenti che si legano ad alcune problematiche di cottura e conservazione degli alimenti: in primo luogo, se la biodisponibilità dell’acido folico è del 100% per i folati contenuti negli alimenti, la conservazione e la cottura dei cibi distruggono la quota di folati per oltre il 90% (fino al 95%); in secondo luogo, le verdure a foglia verde a temperatura ambiente in tre giorni perdono fino al 70% del loro contenuto in folati; in terzo luogo, le interazioni tra alimenti e componenti dello stesso alimento si stima riducano la quota di folati mediamente del 50%.

Peraltro, oltre alla biodisponibilità negli alimenti, vi sono numerosi altri fattori che intervengono nel determinare il fabbisogno di folati, e una supplementazione extradietetica si raccomanderebbe specialmente nei casi in cui la gestante non riesca a seguire una dieta varia ed equilibrata, nonché nei casi di gravidanza multipla, di anemia emolitica cronica e di precedente uso prolungato di contraccettivi orali.

Tra le altre vitamine del gruppo B, presenti in gran quantità soprattutto in alimenti come carne, fegato, pesce, uova e cereali integrali, va inoltre segnalata la vitamina B6 che, oltre a intervenire positivamente sul tono umorale, possiede significative proprietà antiemetiche e vale perciò a combattere efficacemente nausea e vomito generalmente presenti nel primo trimestre di gravidanza, e analoghi fastidi che possono talora persistere per l’intero periodo. A tale scopo, l’assunzione di vitamina B6 dovrebbe accompagnarsi ad accorgimenti più generali diretti a gestire i disturbi da emesi gravidica: frazionare i pasti (prevedendo piccoli pasti leggeri a intervalli di due ore), bere acqua gassata e, se il malessere compare al mattino, prima di alzarsi mangiare un pezzo di pane (preferibilmente tostato, così è più digeribile).

Infine, la vitamina B12 è importante per il buon funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo dei diversi nutrienti, e la vitamina D (sintetizzata per la maggior parte dall’organismo a livello della pelle durante l’esposizione solare) regola l’assorbimento e l’utilizzo del calcio.

Macrominerali

Tra i macrominerali occupa un posto di primo rilievo il calcio, che è comunemente riconosciuto come il principale costituente delle ossa. In gravidanza, il fabbisogno di calcio aumenta soprattutto nel terzo trimestre per contrastare la fragilità ungueale e la decalcificazione dentaria, anche se la decalcificazione della dentina non va imputata alla sola carenza di questo ione.

Detto aumento dovrebbe arrivare fino a 1200 mg/die soprattutto attraverso il consumo di latte e latticini che assicurano anche un ottimo apporto di fosforo, ma il corretto apporto di calcio non dovrebbe costituire un problema, qualora se ne sia consapevoli, dal momento che esso può essere raggiunto facilmente con la dieta consumando almeno 500 ml di latte scremato o parzialmente scremato (che fornisce lo stesso apporto di calcio e meno calorie dell’intero), yogurt o formaggi freschi 2-3 volte la settimana. Per evitare di esagerare con il consumo di latticini, e soprattutto in caso di ridotta tollerabilità all’assunzione di latticini, bisogna ricorrere ad altre buone fonti di calcio, come verdure (soprattutto a foglia verde), frutta a guscio e pesce. Ricordiamo sempre l’importanza delle acque minerali, dal momento che quando si beve non solo ci si disseta, ma si assumono elementi importanti (oligoelementi come calcio, sodio, ferro, magnesio, zolfo, bicarbonato, fluoro), i quali, a seconda del tipo e della concentrazione, possono soddisfare le diverse esigenze di benessere psico-fisico. Anche qui risulta della massima importanza che il calcio contenuto nell’acqua sia biodisponibile, cioè che non venga eliminato, ma assorbito dall’organismo, come peraltro è caratteristico solo di alcune acque minerali (sono normalmente da preferire quelle che hanno una quantità di calcio >250 mg/l).

In ultimo va opportunamente sottolineata la fisiologica carenza di magnesio che caratterizza la gravidanza, e alla quale si dovrebbe supplire – come indicano sempre più dati clinici e sperimentali – onde ridurre l’incidenza di ipertensione gravidica, ritardi di crescita fetale, parto pre-termine. Di qui il consiglio di assumere cibi ricchi di magnesio quali crusca, riso, cioccolato amaro, farina di soia, mandorle e noci brasiliane (ma anche carne, uova, pesce, latte e derivati e cereali), curando di utilizzare farine non lavorate e riso non brillantato, visto che tali lavorazioni riducono dell’80% la concentrazione di questo ione.

Oligoelementi

Nel passare a esaminare i microelementi utili in gravidanza vale la pena di soffermarsi in particolare su ferro, iodio e zinco.

Il ferro, innanzitutto: se ne riscontra un aumentato fabbisogno quotidiano fin dal primo mese, per l’elevata richiesta ai fini della sintesi fetale e l’espansione del volume ematico, e una supplementazione di 30-40 mg accompagnata dall’assunzione di acido folico permette di prevenire stati di anemia nella donna e nel nascituro. Alimenti ricchi in ferro sono frattaglie, carne e pesce, tuorlo d’uovo, legumi e cerali, vegetali a foglie verdi, ma, com’è noto, il ferro è difficile da fissare. La forma più biodisponibile del ferro è la forma eme, presente nei soli alimenti di origine animale (e non in tutti, ma specialmente nella carne), il cui assorbimento è del 25%. L’assorbimento della forma non eme – presente anche negli alimenti di origine vegetale – è invece solo del 2-10%, e dipende da numerosi elementi presenti nella dieta capaci di inibirlo (fitati e ossalati, presenti nei cereali, nei legumi e negli spinaci) o di potenziarlo (vitamina C). La vitamina C, in particolare, aumenta l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali, e pertanto si consiglia di condire le verdure con limone o di bere una spremuta di agrumi. Considerato che l’aumentata richiesta di ferro in gravidanza, che serve sia per l’incremento della massa eritrocita materna sia per la placenta e il feto, potrebbe concorrere con una condizione ferro-carenziale di partenza (soprattutto nella forma della sideropenia latente), andrebbe attentamente valutata la situazione pregravidica per considerare anticipatamente la possibilità di un’eventuale supplementazione.

Altro microelemento di un certo rilievo è lo iodio, il cui aumentato fabbisogno in gravidanza consiglia un’assunzione giornaliera di 175 microgrammi. Questa si rende necessaria anzitutto per l’iperfunzionalità tiroidea, ma sempre più studi evidenziano come una dieta ricca di iodio sia utile anche per il corretto sviluppo mentale del feto. La principale fonte di iodio è il pesce, ma ne sono ricchi pure latte e derivati, carne e vegetali. Talvolta l’apporto ottimale risulta difficile da raggiungere, per cui è possibile ricorrere all’utilizzo di sale iodato.

Lo zinco svolge un ruolo importante nei processi di divisione cellulare, che determinano la crescita, nonché nel rafforzare il sistema immunitario, essendo quindi importante tanto per la gestante che per il feto, così meglio protetto dagli insulti esterni. Tra gli alimenti che contengono zinco in quantità significative vanno annoverati i cereali, la carne, alcune specie ittiche, le uova e le noci.

Alimenti permessi

Accanto agli alimenti indispensabili, ai fini di una gravidanza, troviamo poi tutta una serie di alimenti permessi che potrebbero essere al più da ridurre, come gli zuccheri che derivano da dolci e bevande zuccherate, i quali, al pari di cibi molto grassi, fritti, burro, sughi e condimenti molto elaborati, vanno congruamente limitati, poiché un consumo esagerato potrebbe portare a scompensi anche importanti come il diabete gestazionale. Né va ovviamente trascurato che, verificandosi in gravidanza una riduzione del pH salivare che predispone alle carie dentarie, ricorrono ulteriori, rilevanti ragioni per ridurre la quota di dolci e bevande zuccherate. Sempre tra gli alimenti permessi in gravidanza, sia pure con l’adozione di doverose cautele, vanno menzionati quelli contenenti sodio, la cui restrizione si giustifica essenzialmente in caso di ipertensione pregravidica o gestosi. Anche in difetto di prescrizioni specifiche di riduzione, andrebbe peraltro prestata comunque attenzione al non eccessivo consumo di sale, e quindi del sodio da cucina per il condimento e per la conservazione degli alimenti (a tal proposito si consiglia di limitare il consumo a 6 g di sale al giorno, che equivalgono a 2,4 g di NaCl). Alimenti con alto contenuto di sodio, e pertanto da limitare, sono formaggi, carni conservate, vegetali surgelati o in scatola, burro e margarina, considerando di limitare lo stesso consumo di dadi da brodo. Lo stesso dicasi per i cibi piccanti, in salamoia o affumicati, che per giunta infiammano e disturbano i cicli della digestione. Per contro, tra gli alimenti con basso contenuto di sodio troviamo: cereali, pollame, pesce di fiume o lago, uova e verdure fresche (asparagi, broccoli, carote, lattuga). Ai fini del controllo dell’apporto di sodio, si rende comunque più che mai opportuno leggere attentamente sull’etichetta nutrizionale la composizione degli alimenti, dal momento che essa rivela ad esempio un contenuto più elevato di sodio quando esso viene citato fra i primi 4 o 5 componenti.

Un ultimo cenno va fatto a conservanti e dolcificanti di sintesi: più nello specifico, quanto ai primi, va senz’altro ridotto il consumo di tutti i cibi preconfezionati e conservati (che spesso, oltre ai conservanti, celano zuccheri e sali). Quanto ai dolcificanti di sintesi, per quelli non calorici si sconsiglia categoricamente il consumo di saccarina, mentre aspartame, acesulfame K e sucralosio potrebbero essere consumati sia pure in quantità moderata. Per i dolcificanti naturali, come i polialcoli, s’imporrebbe poi una certa attenzione, dato l’effetto lassativo [30,31].

Alimenti da evitare

È di primaria importanza, come facilmente intuibile, un adeguato approfondimento degli alimenti che in gravidanza vanno preferibilmente o assolutamente evitati.

Alcool e superalcolici [31-33]

Innanzitutto va ricordata la necessità, per la gestante, di astenersi dal consumo – specie se ingente – di bevande alcoliche, al quale recenti studi associano numerosi effetti avversi alla gestazione. L’alcool si diffonde rapidamente nel circolo fetale, e da molti anni è noto che l’esposizione prenatale all’alcool, che è sostanza teratogena, può esitare in un quadro clinico caratteristico, noto come sindrome alcool-fetale, che può determinare un insieme eterogeneo di anomalie quali deficit della crescita pre- e/o postnatale, caratteristiche anomalie cranio-facciali e disfunzioni del sistema nervoso centrale. Alla luce di più recenti acquisizioni, si può anche affermare che l’assunzione di alcool in gravidanza si associa altresì a un’aumentata incidenza di ulteriori complicanze che includono la perdita fetale precoce o tardiva. Inoltre, il consumo esagerato di alcool provoca il mancato assorbimento di sostanze essenziali come la vitamina B12 e l’acido folico, con tutti gli effetti negativi che discendono dai relativi stati carenziali. Tuttavia, l’entità dei danni feto-neonatali che può comportare l’assunzione di alcool in gravidanza, oltreché dalla qualità, quantità e modalità del consumo, sembra dipendere da fattori genetici, antropologici e nutrizionali generali.

In realtà, un utilizzo modico di sostanze alcoliche, come ad esempio un bicchiere di vino ai pasti, non è generalmente controindicato, nonostante si ritenga più opportuna la totale astensione, comunque assolutamente da osservarsi quanto ai superalcolici. Il problema si pone piuttosto sul piano della sensibilizzazione della popolazione, e molto si dovrebbe puntare sulla diffusione di programmi di informazione e di educazione pubblica per enfatizzare i pericoli derivanti dall’assunzione di alcol in gravidanza per il benessere feto-neonatale. Sarebbe difatti del tutto semplicistico, e rischioso, ignorare o minimizzare il potenziale tossico di una sostanza che, pur facendo parte integrante della nostra cultura alimentare, è considerata il maggior agente teratogeno nei Paesi occidentali.

In attesa che si arrivi alla definizione di valori soglia al di sotto dei quali l’assunzione di alcool non sia correlabile con un esito negativo della gravidanza, ci sembra pertanto più prudente consigliare alla gestante l’astensione dal consumo di alcool o almeno una sua riduzione a quantitativi assai modesti.

Caffeina [34-37]

Tra gli alimenti che sarebbe preferibile evitare nella dieta della gestante va incluso il caffè, per il quale si ammette al più un consumo moderato, non superiore alle 2-3 tazzine (equivalenti circa a 200 mg/die), dal momento che la caffeina attraversa la barriera placentare e potrebbe perciò influenzare negativamente l’accrescimento fetale. Peraltro, restando entro la predetta soglia, non dovrebbero sussistere problemi. In un trial clinico che ha coinvolto più di 1200 donne, alla nascita non si sono evidenziate differenze di rilievo su peso, lunghezza, circonferenza cranica e addominale tra i neonati del gruppo di gestanti che assumevano bevande decaffeinate verso quelli del gruppo di gestanti che assumevano bevande con caffeina (3 tazze al dì).

Un consumo superiore, fino a 300 mg/dì, sembrerebbe invece aumentare il rischio di aborti, ma non per questo comporterebbe un aumento del rischio di patologie congenite. A un consumo >300 mg/dì si associa invece un più basso peso alla nascita.

È appena il caso di ricordare che, oltre che nel caffè, la caffeina è contenuta nel tè, nelle bevande a base di cola e nella cioccolata.

Altre bevande

Tra le altre bevande dal cui consumo sarebbe preferibile astenersi in gravidanza ci sono quelle contenenti chinino (bitter lemon, acqua tonica). I loro effetti indesiderati possono variare: effetti neurotossici, in particolare disturbi della vista, gastrointestinali, nella conduzione dell’eccitazione a livello cardiaco, diminuzione della pressione arteriosa, problemi ematologici e in generale reazioni di ipersensibilità della pelle, febbre e broncospasmi.

Attenzione ad alcuni alimenti per i rischi di tossinfezioni alimentari [38]

Non si insisterà mai abbastanza sulla necessità, soprattutto per la gestante, di seguire alcune semplici, ma indispensabili regole igieniche nella preparazione degli alimenti, in particolar modo lavando accuratamente le mani prima della preparazione dei cibi e dopo aver maneggiato uova e carne cruda, nonché pulendo scrupolosamente verdure e frutta (con bicarbonato, sale, appositi prodotti). Ciò doverosamente premesso, i principali alimenti potenzialmente fonti di tossinfezioni sono:

  • uova fresche o poco cotte: salmonellosi;
  • paté, formaggi molli (brie, camembert, taleggio, gorgonzola): listeriosi;
  • carne cruda o poco cotta, salumi crudi: toxoplasmosi;
  • crostacei, mitili e calamari: gastroenteriti ed epatite A.

Possibili supplementazioni (integratori di minerali e di vitamine)

In presenza di alcune particolari condizioni, la gestante potrebbe ricorrere a una supplementazione di alcuni nutrienti, principalmente mediante integratori di minerali e di vitamine, ma è bene sottolineare che consimili decisioni vanno sempre prese in accordo con il ginecologo, perché anche nutrienti apparentemente privi di rischi a dosi elevate o comunque inadeguate possono risultare pericolosi (ben noto è il caso degli effetti teratogeni di un eccesso di vitamina A in gravidanza). A questo stesso proposito, particolare attenzione va posta anche all’utilizzo di integratori a base di piante o contenenti principi attivi vegetali, considerato che ingredienti a base vegetale possono essere controindicati in gravidanza.

Conclusioni

Durante la gravidanza è fondamentale seguire una dieta varia, completa ed equilibrata, che introduca le calorie e gli apporti nutritivi necessari per mantenersi in buona salute, garantendo così la formazione di nuovi tessuti e di riserve energetiche che saranno utilizzati prima per la gestazione e, successivamente, durante l’allattamento.

I benefici di una dieta corretta in gravidanza non si esauriscono né nella gestante, né nella gestazione: se invero la gestante viene spinta a rimettersi in gioco nella consapevolezza che tutto quello che di positivo sta facendo per sé lo fa anche e soprattutto per la creatura che porta in grembo, il suo (ri)educarsi a una corretta alimentazione, nella frenesia del mondo contemporaneo, predispone le migliori condizioni per il dopo parto (allattamento e svezzamento), costituendo un’ottima occasione, e un esempio, per improntare la stessa vita familiare a una dieta sana.

Consigli pratici

Per poter soddisfare l’assunzione di tutti i nutrienti e il fabbisogno energetico, l’alimentazione dovrebbe essere particolarmente curata, variando spesso le scelte a tavola sia nell’arco della settimana sia nell’arco della giornata. Si riportano perciò alcuni principi basilari per seguire complessivamente una dieta equilibrata.

  • Una corretta alimentazione dovrebbe essere varia e completa: no a diete monotone, ma nel piatto tanti cibi diversi, opportunamente abbinati.
  • Consumare quotidianamente alimenti con proteine ad alto valore biologico quali carne, pesce, uova, latte e formaggi, dando però la precedenza al pesce.
  • Consumare due volte la settimana il pesce per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità.
  • Alternare le proteine animali con quelle vegetali, aumentando il consumo settimanale di legumi abbinati a cereali.
  • Il maggiore consumo di fibre di legumi, associato a verdure e cereali integrali, è fondamentale per combattere la stipsi.
  • Attenzione ai grassi dei condimenti: condire e cucinare con olio extravergine d’oliva.
  • Consumare più porzioni al giorno di frutta e verdura per garantire un adeguato apporto in vitamine e sali minerali, privilegiando il consumo di frutta e verdura fresca di stagione, e cercando di variare anche i colori.
  • Bere quotidianamente 1-1,5 litri di acqua, preferibilmente naturale, cambiando spesso tipo (in ragione del contenuto di calcio e di altri importanti sali minerali).
  • Puntare sulla qualità degli alimenti più che sulla quantità (importante consultare con attenzione le etichette).
  • Privilegiare la cottura: ai ferri, a vapore, al cartoccio, al forno, evitando fritture e cibi elaborati.
  • Moderare il consumo di sale.
  • Evitare l’eccesso di dolciumi in genere e di dolcificanti artificiali, bevande gassate e zuccherate.
  • Evitare assolutamente i superalcolici e, se possibile, anche gli alcolici “ordinari” (essenzialmente: vino e birra), o perlomeno ridurne al minimo il consumo.
  • Limitare il consumo di caffè e tè.
  • Attenzione alle tossinfezioni alimentari: prediligere sempre cibi ben cotti e attenersi al corretto comportamento igienico nella preparazione degli alimenti.

Cristina Fiore – Biologa Nutrizionista, Dipartimento di Scienze Mediche e Chirurgiche, U.O. Endocrinologia-Università di Padova

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